고혈압 예방을 위한 DASH 식단

고혈압은 발생 원인이 밝혀지지 않은 본태성 고혈압(1차성 고혈압)과 신장 등의 호르몬계의 이상, 약제 복용 등으로 발병원인이 뚜렷한 2차성 고혈압으로 구분하며 90% 이상의 고혈압이 본태성 고혈압에 해당됩니다. 고혈압은 특별한 증상이 없어서 모르고 지내는 경우가 많은데 고혈압을 치료하지 않고 방치할 경우 심장, 뇌혈관, 신장, 눈, 기타 혈관의 동맥경화증 등 여러 질환이 발생합니다.

고혈압의 치료는 우선적으로 생활 습관 수정( 식이 조절, 운동, 체중 조절 )을 시행하며, 시행 후에도 목표로 하는 혈압 유지가 안 될시 약물 요법을 병행합니다.

고혈압의 진행을 막는 생활습관과 고혈압 식사요법 (DASH Diet) 에 대해 알려드립니다.

 

 

 

1.  고혈압 관리를 위한 생활 습관 수정

No	생활습관 수정	효과
1	정상체중을 유지한다.( BMI 18.5~24.5)	10kg 체중 감량시 5~20mmHg 수축기 혈압 감소 효과가 있다
2	DASH diet 시작한다	총지방과 포화지방을 감소시키고 과일 및 채소 섭취 늘리는 식사로 8~14mmHg 수축기 혈압 감소 효과가 있다
3	염분 섭취를 줄인다	나트륨 섭취를 400mg에서 2,000mg으로 줄이면 2-3mmHg 혈압 감소 효과가 있다
4	술 섭취를 조절한다	2~8mmHg 수축기 혈압 감소 효과가 있다
5	신체 활동량을 늘린다	하루 30분이상 빨리 걷기 와 같은 유산소 운동을 하면 4~9mmHg 수축기 혈압 감소 효과가 있다

 

2.  고혈압 식사요법 (DASH Diet)

혈압을 조절하는 여러 가지 방법 중 저염식을 실천하면서 체중 조절까지 할 수 있는 대시 다이어트.  ‘대시 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’는 ‘혈압을 낮추는 식사요법’을 줄인 약자입니다. 미국 국립보건원이 혈압을 내리는 데 효과가 있는 특정 영양소만 강조하기보다는 여러 영양소가 골고루 포함된 고혈압 환자 식사법을 개발한 것입니다.

 

 

 

 

대시 다이어트는 먹을 때마다 음식의 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없다는 장점이 있습니다. 그래서 일반인도 정상 혈압을 유지하거나 체중을 조절하기 위한 방법으로 얼마든지 쉽게 따라 할 수 있습니다. 

 

대시 다이어트의 핵심은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유소 등은 충분히 섭취하고, 포화지방, 콜레스테롤, 불포화지방, 단순 탄수화물 등은 적게 섭취합니다. 또한 이 다이어트를 하는 동안에는 영양가는 하나도 없으면서 1g당 7kcal의 에너지를 만들어내는 술을 마시지 말아야 합니다. 하루 30분 이상 걸으면 체중 조절 효과는 더 커지며, 무엇보다 가장 중요한 건 꾸준히 실천입니다.

 

1️⃣ 곡류군 중에서는 도정하지 않은 곡류(현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 호밀빵 등)를 통해 전분과 섬유소를 함유한 복합 탄수화물을 충분히 섭취합니다.

 

2️⃣ 채소군과 과일군에서는 간을 하지 않은 모든 신선한 채소와 과일을 넉넉하게 섭취합니다.

3️⃣ 유제품은 저지방이거나 무지방이면서 설탕이 들어 있지 않은 우유와 요구르트, 치즈 등을 먹습니다.

 

4️⃣ 어육류군의 경우 쇠고기나 돼지고기 등의 붉은 살코기는 가급적 적게 섭취하고, 껍질을 제거한 닭고기와 생선류를 적당히 먹습니다.

 

5️⃣ 견과류는 소금이 첨가되지 않은 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등을 알맞게 먹습니다

 

6️⃣ 지방군의 경우는 식물성기름, 마요네즈, 버터 등을 적게 섭취합니다.

 

7️⃣ 당류인 설탕, 사탕, 젤리, 꿀, 설탕이 들어 있는 과자나 음료수는 되도록 적게 먹는 것이 권장됩니다.

 

 

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